産後のダイエットはいつから始められる？おうちで簡単産後エクササイズ

可愛い我が子にやっと会えて喜びと幸せいっぱい！

 

そんな中、気になるのが妊娠によって増えた体重、変わってしまった体型が元に戻ってくれるのかですよね。
産後ダイエットはいつから始めたらいいのでしょうか？！

 

キレイなママでいたい！という気持ちはわかりますが、まずは産後１か月は身体を休めることが第一です。

出産によって体には大きな負担かかっているので無理は絶対にいけません！お母さんが体調を崩してしまったら赤ちゃんのお世話もできませんしね。なので産後《１か月～１か月半》ぐらいから始めるようにしましょう。

 

始める時も一気に始めるよりは体調を見ながら少しずつ普段の生活にダイエットを取り入れましょう。無理なくダイエットすることが肝心です。

 

産後1か月間は、ゆっくりと産後の疲れを回復させて日常生活も少しずつ復帰していきます。そして、一か月経った頃を床上げといい普通の生活に戻ることを言います。

 

産後ダイエットを始めたいのであれば、産後１か月が大体の目安。（出産したからだが回復しだすことを産褥期といい6週～8週のことを言います。）産褥期以降が向いています。

 

食事のコントロールはダイエットの基本ですが、それ以外にも赤ちゃんのお世話でなかなか外出や時間も取りにくいママでも自宅で簡単に取り組める産後エクササイズなどを紹介するので、ぜひやってみて下さいね。

 

 

 

・授乳中だけどダイエットしたい！栄養価を落とさない食事は可能？

 

産後１か月経ったとき、いざダイエットしようと考えても母乳育児の場合母乳に影響がないのか心配ですね。

 

授乳中でも体重コントロールをすることはできますが、断食や極端に食事の量を減らすと母乳を作るための栄養素が不足してしまい、母乳が出にくくなったり、お母さんの体の健康に必要な栄養だって足りなくなってしまいます。

授乳中にカロリーをコントロールするなら、栄養価たっぷりでダイエットに効く食事がポイントになります。

 

和食、洋食、中華とありますがこの中で１番栄養価が高くダイエットに適しているのは《和食》なので、和食中心の食事が一番向いています。

 

食べた瞬間に頭にガツーンと美味しさを感じるのは、脂・糖の組み合わせて一番太りやすい組み合わせです。洋食や中華はこの組み合わせの食事が多く、脂質や糖質がたくさんでカロリーが高くなっています。
逆に和食は、食べたらどこかホッとするようなしみじみした美味しさです。低カロリー、高たんぱく、そして体を温める食品が多いので和食を食べるだけでも栄養をしっかりと摂りながら体重を落とすことができるのです。

 

また、ダシをしっかりと取って作るとうまみを感じるので塩分を控えることも和食の最大のメリットですね。

 

 

おやつも同じようにケーキやクッキーなどの洋菓子よりもまんじゅうやせんべえなどの和菓子の方が脂肪がつきにくいとされています。
また食事では、食物繊維をたくさん取るのもおすすめです。食物繊維といえば便通が良くなったり、腹持ちが良くなると言われていますが、他にも代謝をアップさせてくれる働きもあります。

 

食材を選ぶときに食物繊維が多く含まれている根菜や海藻などを意識すると、さらにダイエット効果をアップさせることができますよ♪

 

■母乳育児中は痩せやすい！？

 

産後の約6か月間は痩せやすい時期と言われているので、基本的に授乳中は何もしなくても体重が落ちる人が多いです。
母乳育児だと約１０００カロリーを１日に消費するといわれており、これはジョギング１時間分にあたるので、栄養バランスを考えた食事を心がけるだけで体重が落ちていく人も多いです。

 

ただ、「母乳育児をすると体重が落ちやすい、産後ダイエットにいいと聞いていたのになかなか痩せない・・・」と言う人もいます。

 

基本的にダイエットは、接種カロリー＜消費カロリーであれば体の脂肪が消費されるはずなのですが、妊娠中は運動もなかなかできなかったりして筋力が落ちていたりすることでお母さん自身の基礎代謝が落ちていたりするので期待していた以上に痩せないこともあるかもしれません。

 

また、もしかしたら思っている以上にカロリーを取り過ぎていたりすることも原因かもしれません。授乳中に痩せられない・体重が落ちない原因はいろんな原因がありますが、焦って食事を必要以上に減らしたりするよりは運動できるようになってから少しずつダイエットに取り組むのも集中できておすすめです。

 

■産後すぐに始められるダイエット方法（体操や運動など）

 

基本的に産後１か月は身体に負担をかけてしまう体操や運動は避け、安静にする必要があります。
ですが、産後１日目から行う事が出来る《産じょく体操》というものがあります。

 

まず産じょくとは生後６週目から８週目までのことを良い、この期間は体が妊娠前の状態に戻そうとしている期間で、産じょく期に体に負担を与えるのは禁物ですが、産じょく体操は体に負担がない呼吸法や横になった状態でも行えるので産後1日目から始める人もいます。

 

体に負担なくできるだけでなく、体の回復を高めたり、血行が良くなり母乳がでやすくなる・悪露の排出を促したり、子宮収縮をサポートできるなどが期待できます。

 

 

産じょく体操にはいくつか種類があり、今回は１５種類の体操を簡単に紹介します。

①胸式呼吸
仰向けの状態で膝を立てる。
両手はを胸の下に置いて、その手が上がるぐらい鼻から大きく息を吸ってそのまま息を止めてからふーっと吐く。
これが１セットで５回。

②腹式呼吸
こちらも仰向けの状態で膝を立て、今度はお腹の上に両手を置く。
お腹出来るだけ膨らませられるように息を吸う。
そしてまた少し息を止めてからふーっと吐く。
これが１セットで５回。

③足首の運動
仰向け、座った状態どちらでもＯＫ。
膝を伸ばして足首をパタパタと前後に１０回ほど動かす。
そして次はつま先を左右に開くように１０回ほど動かす。
※ふくらはぎを意識するとより効果的

④下半身を引き締める
仰向け、座った状態どちらでもＯＫ。
膝をくっつけて、お尻→肛門→膣→尿道の順番に力を入れる。
全体に力が入った状態のまま２秒キープ。
これを１日に１０回程度。

⑤首周りの運動
立つか座った状態どちらでもＯＫ。
首を前後、左右に倒し左右に回す。
これを１セットとして１日３回２セットずつ行う。

⑥お腹の運動
仰向けになって両足を伸ばす。
お腹の上に両手を置いて、その手が見えるように頭を起こす。
頭が上がっている状態で２秒キープ、そしてゆっくり元の状態に戻る。
これを１０回。
※息を止めないように注意しよう

⑦肩周りの運動
立つか座った状態でＯＫ。
脇を閉めて方を内側、外側にそれぞれゆっくり１０回ずつまわす。
１日に３回おこなう。

⑧手の運動
手首をぶらぶらと１０回振る。
次に手の開いたり閉じたりを１０回。
１日に３回行う。

⑨お腹の運動
床に座り、背筋・足を延ばす。（横から見てＬ字型になるように）
右の膝を立てて左足をの外側に右足を持ってくる。
そして体を右側にひねってそのまま２秒キープ。
反対側も同じように行い、これが１セットで５セット行う。

⑩お腹の運動
仰向けになって膝を立てる。
両手を背中の下に入れて、手の高は上に向けた状態にする。
そしてお腹に力を入れて２秒キープ。
１日２回、５回ずつ行う。

⑪お腹の運動
仰向けになって両手を前に伸ばして頭を上げる。
手はそのまま伸ばした状態で頭を下げる。
これを１日２回、５回ずつ行う。

⑫骨盤の運動
仰向けの状態で足の裏は床につけて膝を立てる。（このとき膝はしっかりとくっつける）
両手をそれぞれの脇の所に持って来て、手の甲は上にする。
膝をゆっくり左右交互に倒す。
これを１日２回、５回ずつ行う。

⑬足の運動
仰向けの状態で足の裏は床につけて膝を立てる。（このとき膝はしっかりとくっつける）
太ももと床が直角になるまで片足を上げてそのまま深呼吸１回分キープ。
そのままその足を床と垂直になるまでまっすぐ上に伸ばして、深呼吸１回分キープ。
ゆっくり足を下げて反対側も行う。
それぞれ５回ずつ、１日２回行う。

⑭上体の運動
足を開いて立ち、両膝を曲げる。
礼をするように状態を前に倒し、ゆっくり体を元の状態に戻す。
※背骨の下から頭まで順番にあげていく感じで戻す。

⑮お腹の運動
仰向けの状態で膝は立てて腰幅に開く。
手は体の横に置き、息をゆっくり吐きながらお尻→腰→背中の順で床から体が離れるようにする。
背中まで上がった状態で息を吸って２秒キープ。
そしてゆっくり息を吐きながら元の状態に戻す。
１０回行う。

 

①～⑮まで負担の低い順に紹介しています。
産後１日目は①～⑤、２日目は⑥～⑦、３日目は⑧～⑩、４日目は⑪～⑬、５日目は⑭～⑮がおすすめです。６日目以降は自分の体調に合わせてそれぞれの体操を行うといいでしょう。

 

産じょく体操の回数はあくまでも目安になっています。
中には体操をしたことでフラフラしたり、立ちくらみを起こす場合もありますのでその時は体操はストップしてゆっくり体を休めましょう。

 

産じょく体操は簡単で体への負担が少ないのでオススメですが、まだ体が元に戻っていない状態なので無理は禁物です。体調が優れないときはその日はお休みするぐらい慎重にするのがいいですね。
また帝王切開で赤ちゃんを産んだ場合は、産じょく体操で傷口に負担をかけてしまう場合があるので、その際は医師や看護師さんに相談して産じょく体操を行うようにしましょう。

 

○骨盤矯正やゆがみを整えるのもおススメ

 

出産して体型が変わってしまい元に戻らない原因の１つは骨盤のゆがみです。

妊娠・出産で開いてしまった骨盤が、産後元の形に戻らなかったり、ゆがんでしまったりしてしまうと腰回りや太ももなどに脂肪がついてしまい、下半身太りになってしまいやすいです。

 

妊娠中から骨盤が緩んでくることで股関節痛や腰痛に悩む妊婦さんも多いので、骨盤ベルトを持っている人は産後から使えるように入院準備品の中に入れておくといいでしょう。

 

本格的に専門家に治してもらう方法もおすすめで、最近では産後のための骨盤矯正を行う整骨院も増えてきています。

しかし赤ちゃんの育児をしながらとなると、なかなか整骨院に通う事が出来ない人もいるでしょう。

そこで自宅で簡単にできる骨盤矯正を紹介します。

 

《骨盤スクワット》は１日１回でＯＫなので、空いた時間で出来るのでぜひ試してみてください。

 

①足を肩幅に開きましょう。
このときつま先は外側に向けて出来るだけ開きます。

②４５秒かけて腰をゆっくりときついと思うところまで下げます。

③そして１５秒かけて元に戻します。

④今度は外側に向けたつま先を内側に向けます。

⑤また４５秒かけて腰をゆっくり限界まで下げます。

⑥そして１５秒かけて元に戻します。

⑦つま先はそのまま内側に向いている状態で、背筋を伸ばしながら上体を前に倒します。
このまま１５秒キープします。

⑧ゆっくり体を元に戻して終わりです。

 

ポイントとして、膝に体重をかけるのではなくて、お尻に体重をかけることを意識しましょう。慣れてくるまでは腰を落とすのがきついと思うので４５秒にこだわらず出来る範囲でＯＫです。

 

やり方自体はとても簡単ですし、だいたい３分ぐらいで終わるので忙しいお母さんでも続けることができます。

 

またこのスクワットは１週間行って３日間おやすみというサイクルで行ってください。毎日行うと身体がこの刺激になれてしまい効果が減ります。なので途中でおやすみの日をいれながらゆっくり行ってください。

 

また《エアリーシェイプ》というマッサージチェアがあります。これだと座るだけでマッサージしてくれて、気持ちよく骨盤矯正が出来るのでおすすめです。家電量販店に行くと店頭で試せる場合もあるので、お試ししてみるといいですね。

 

骨盤を整えるとボディーラインにも影響が

 

体重は元に戻ってもなかなかボディラインが元に戻らない場合があります。理想のボディラインを手に入れるためにも骨盤を綺麗な状態に戻すのは大切です。

 

整骨院、骨盤スクワット、エアリーシェイプなどの骨盤矯正チェア・骨盤ベルトなど産後の骨盤調整法はいろいろあります。自分に合った方法で骨盤矯正を行って理想のボディラインを手に入れましょう。

 

○産後ダイエットまとめ

何度も文中で注意していますが、妊娠で変わってしまった体型を早く戻したい気持ちはわかりますが、産後のダイエットは無理は禁物です。

 

特に産後１か月～１か月半は体がまだ元の状態に戻っていないのでその期間に無理をしてしまうと体調を崩してしまう場合があります。
今は赤ちゃんのお世話が第一、そのためにはママの健康がとっても大切です！産じょく期は体をしっかりと休めることを１番に考えて、体調を見ながら産じょく体操を行い、体を回復させていくようにしましょう。

 

家事や炊事は母親や旦那さんに頼めるなら甘えちゃいましょう！もし頼れる人がいないなら行政サポートで産後の支援があるかもしれないので役所に問い合わせてみましょう。

 

また、普段のお買い物もネットスーパーや宅配を利用したり、添加物や化学調味料に配慮されたお惣菜や冷凍食品宅配など食事に関してはサービスを利用するのもおすすめです。

 

さらに、食事は良く噛んで食べるようにすることで同じメニューを食べるのでも食事の量を無意識に減らすことができるのでゆっくりと食べるのもいいですね。

 

急激に負担の大きいジョギングや筋トレなどを行ってしまうと体調を崩すこともありますし、体調の良いときに軽い産褥体操からはじめて、少しずつ日常生活に戻していくだけでも十分に筋力を回復させていくことができます。

 

赤ちゃんがいると、運動をしたくても時間が作れなかったりしますが、赤ちゃんと一緒に楽しめるダイエットを行うのもおすすめです。

 

例えば、赤ちゃんが外に出れるようになったらベビーカーに乗せて散歩をすることで、お母さんはダイエット・赤ちゃんは昼間外に出た事で疲れて夜はぐっすり寝れるようになります。

他にも赤ちゃんを抱っこしながら骨盤回しをしたり、軽くスクワットをしたりと、軽い運動でも赤ちゃんを抱っこすることによって負担が増えるので効果が出ます。これなら自宅に居ながら、好きな時間に行うことができますね。

 

育児をしていると赤ちゃんが泣きっぱなしだったり、夜中のミルクやおむつ替え・・・など育児でストレスがかかってしまい、暴飲暴食をしてしまう場合もあります。
そうなると痩せるどころか体重はどんどん増えてしまうので、産後ダイエットを成功させるためにもストレスは溜めこまないようにしましょう。
育児しながら、ストレス解消になる方法を見つけるのもダイエット成功への秘訣でもあります。

産後６か月間は痩せやすい時期と言われていますが、焦ってダイエットを始めるのではなくて、まずは赤ちゃんとママの体を第一に考えて少しずつ出来る範囲、自分に合った方法でダイエットを行いましょう